Błonnik dzieli się najczęściej na rozpuszczalny i nierozpuszczalny, ale jego działanie zależy również od lepkości i podatności na fermentację. Z tego powodu proste stwierdzenie, że jedna grupa jest „dobra”, a druga „zła”, byłoby nieprawidłowe.
Jak dzieli się błonnik pokarmowy?
Błonnik można klasyfikować według rozpuszczalności w wodzie, lepkości, budowy chemicznej oraz podatności na fermentację przez mikroorganizmy jelita grubego. Polskie Normy żywienia wskazują, że z punktu widzenia wpływu na organizm ważny jest podział na frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną, ale jednocześnie opisują także lepkość i fermentowalność poszczególnych związków (NIZP PZH, Normy żywienia dla populacji Polski).
Najważniejsze osie podziału:
- rozpuszczalność – czy frakcja rozprasza się w wodzie,
- lepkość – czy tworzy gęsty roztwór lub żel,
- fermentowalność – w jakim stopniu może być wykorzystywana przez mikroorganizmy jelitowe,
- zdolność wiązania wody – ważna dla konsystencji i objętości stolca.
Czym jest błonnik rozpuszczalny?
Błonnik rozpuszczalny obejmuje frakcje, które rozpraszają się w wodzie, a część z nich może tworzyć lepkie roztwory lub żele. Do tej grupy zalicza się między innymi beta-glukany, pektyny, fruktooligosacharydy, gumy roślinne, śluzy takie jak psyllium oraz część hemiceluloz (NIZP PZH, Normy żywienia).
Nie każda rozpuszczalna frakcja jest równie lepka i nie każda fermentuje w takim samym tempie. Te różnice wpływają na zdolność tworzenia żelu, wiązania wody i przebieg fermentacji.
Typowe źródła różnych frakcji rozpuszczalnych to:
- owies i jęczmień – beta-glukany,
- owoce, warzywa i część ziaren – pektyny,
- nasiona babki jajowatej i babki płesznik – śluzy, w tym psyllium,
- cykoria, topinambur i cebula – inulina i fruktany,
- strączki – różne frakcje rozpuszczalne i fermentujące.
Czym jest błonnik nierozpuszczalny?
Błonnik nierozpuszczalny obejmuje przede wszystkim celulozę, większość hemiceluloz i ligninę. Frakcje te zwykle zwiększają masę treści pokarmowej, a ich podatność na fermentację może być mniejsza lub zależna od konkretnego związku i źródła (NIZP PZH, Normy żywienia).
Źródłami są między innymi pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby, skórki i strukturalne części warzyw oraz owoców. To nie oznacza jednak, że każdy produkt można przypisać wyłącznie do jednej grupy. Większość naturalnej żywności zawiera mieszaninę różnych frakcji.
Dlaczego rozpuszczalność nie wyjaśnia całego działania błonnika?
Rozpuszczalność nie wyjaśnia całego działania, ponieważ dwie frakcje rozpuszczalne mogą różnić się lepkością, szybkością fermentacji i zdolnością wiązania wody. Przykładowo beta-glukany mogą tworzyć lepkie roztwory, a fruktany są łatwo fermentowane.
Dlatego samo określenie „błonnik rozpuszczalny” nie opisuje wszystkich właściwości składnika. Znaczenie ma również nazwa konkretnej frakcji oraz jej zachowanie w wodzie i podczas fermentacji.
Jakie są przykłady najważniejszych frakcji błonnika?
Najważniejsze frakcje różnią się budową, źródłem i właściwościami, dlatego nie należy ich traktować zamiennie.
| Frakcja | Typowe źródła | Charakterystyczna właściwość |
|---|---|---|
| Celuloza | warzywa, owoce, pełne ziarna | jest nierozpuszczalna i stanowi element ścian komórkowych roślin |
| Hemicelulozy | pszenica, żyto, jęczmień, warzywa i owoce | ich rozpuszczalność i fermentacja zależą od rodzaju i źródła |
| Beta-glukany | owies i jęczmień | część z nich tworzy lepkie roztwory |
| Pektyny | owoce, warzywa i część ziaren | są rozpuszczalne i mogą być fermentowane |
| Psyllium | łuska nasienna Plantago ovata | zawiera śluzy tworzące lepki żel |
| Inulina i fruktany | cykoria, topinambur, cebula i część zbóż | są łatwo fermentowane |
| Skrobia oporna | strączki, część ziaren, zielone banany, ugotowane i schłodzone produkty skrobiowe | zawartość zależy od produktu i przygotowania |
| Lignina | ściany komórkowe roślin | nie jest węglowodanem, choć jest zaliczana do włókna pokarmowego |
Klasyfikację i przykładowe źródła zestawiono na podstawie rozdziału o błonniku w Normach żywienia NIZP PZH.
Co oznacza fermentowalność błonnika?
Fermentowalność opisuje, w jakim stopniu dana frakcja może być wykorzystywana przez mikroorganizmy jelita grubego. Poszczególne frakcje fermentują z różną szybkością, dlatego nie można przypisać jednej wspólnej cechy wszystkim rodzajom błonnika rozpuszczalnego lub nierozpuszczalnego (NIZP PZH, Normy żywienia).
Przykładami frakcji łatwo fermentowanych są inulina i część oligosacharydów. Celuloza jest natomiast nierozpuszczalna, a stopień jej fermentacji jest mniejszy.
Źródła
Artykuł opiera się na aktualnych polskich normach żywienia.