Które produkty są bogate w błonnik?

Jakie grupy produktów dostarczają najwięcej błonnika w codziennej diecie?

Najwięcej praktycznych możliwości zwiększenia błonnika dają pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki, warzywa, owoce, orzechy, nasiona i pestki. WHO zaleca, aby węglowodany pochodziły przede wszystkim z pełnych ziaren, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych (WHO, Healthy diet).

Główne grupy źródeł:

• pełne ziarna i produkty pełnoziarniste,
• fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i inne strączki,
• warzywa świeże, mrożone i odpowiednio przygotowane konserwowe,
• całe owoce,
• orzechy, nasiona i pestki.

Różne produkty dostarczają innych mieszanin frakcji błonnika. Owies i jęczmień są źródłem beta-glukanów, owoce i warzywa dostarczają między innymi pektyn, a pełne ziarna zawierają celulozę i hemicelulozy (NIZP PZH, Normy żywienia).

Ile błonnika zawierają przykładowe produkty?

Zawartość błonnika w produktach może wynosić od wartości śladowych do kilkudziesięciu gramów na 100 g, ale wynik trzeba zawsze czytać razem ze stanem produktu i zwyczajową porcją. Poniższe wartości pochodzą z tabeli 4 aktualnych Norm żywienia NIZP PZH i odnoszą się do 100 g części jadalnej.

Wartość na 100 g nie jest wielkością zalecanej porcji. Dotyczy to szczególnie otrąb, orzechów, nasion, produktów suszonych oraz suchych ziaren i kasz. Zawartość może się też różnić zależnie od odmiany, receptury i metody oznaczenia, dlatego przy produkcie pakowanym należy sprawdzić jego aktualną etykietę.

Które produkty zbożowe warto wybierać?

Produkty, w których zachowano całe ziarno lub jego najważniejsze części, to między innymi naturalne płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, razowe makarony, gruboziarniste kasze i brązowy ryż. WHO wymienia pełne ziarna wśród podstawowych źródeł węglowodanów w diecie (WHO, Healthy diet).

Kolor pieczywa nie potwierdza jego pełnoziarnistości. Przy wyborze należy sprawdzić nazwę produktu, listę składników i tabelę wartości odżywczej, zamiast oceniać produkt wyłącznie po wyglądzie.

Dlaczego strączki są ważnym źródłem błonnika?

Strączki dostarczają różnych frakcji błonnika i mogą zastępować część oczyszczonych produktów w posiłku. Do tej grupy należą między innymi fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, bób i soja.

WHO wymienia nasiona roślin strączkowych wśród preferowanych źródeł węglowodanów w zdrowej diecie (WHO, Healthy diet). Poszczególne gatunki różnią się zawartością błonnika, dlatego wartości dla konkretnego produktu najlepiej sprawdzać w tabeli żywieniowej lub na etykiecie.

Które warzywa dostarczają błonnika?

Praktycznie wszystkie warzywa mogą wnosić błonnik do diety, choć jego ilość i rodzaj różnią się między gatunkami oraz sposobami przygotowania. Aktualne polskie normy zawierają przykładowe wartości między innymi dla marchwi i innych warzyw (NIZP PZH, Normy żywienia).

Najważniejsza jest regularność i różnorodność. Warzywo można dodać do kanapki, zupy, obiadu i kolacji, zamiast próbować uzupełnić całą ilość jedną dużą porcją pod koniec dnia.

Warzywa mrożone pozostają praktycznym wyborem. Produkty konserwowe mogą również być częścią diety, ale warto zwracać uwagę na dodatek soli, cukrów i wielkość porcji (WHO, Healthy diet).

Które owoce są źródłem błonnika?

Całe owoce są źródłem błonnika, a jego część znajduje się w skórce i błonach owocu. Ilość zależy od gatunku i formy produktu, co pokazują między innymi dane zestawione w aktualnych Normach żywienia NIZP PZH.

Owoce suszone zawierają mniej wody niż świeże, dlatego ich wartości w przeliczeniu na 100 g mogą być znacznie wyższe. Przy porównywaniu trzeba zawsze sprawdzić, czy tabela dotyczy produktu świeżego, suszonego lub inaczej przetworzonego.

Czy sok owocowy dostarcza tyle samo błonnika co cały owoc?

Sok nie jest równoważny całemu owocowi pod względem błonnika, ponieważ podczas produkcji usuwa się znaczną część miąższu i struktur roślinnych. W przytoczonej wyżej tabeli NIZP PZH jabłko ma 2,0 g błonnika na 100 g, a sok pomarańczowy 0,1 g na 100 g. Są to przykłady konkretnych produktów, a nie uniwersalny przelicznik dla wszystkich owoców i soków.

Czy orzechy, nasiona i pestki są dobrym źródłem błonnika?

Orzechy, nasiona i pestki dostarczają błonnika, tłuszczów i innych składników odżywczych. Praktyczne przykłady to siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, pestki słonecznika, migdały i orzechy włoskie. Zawartość błonnika zależy od gatunku i postaci produktu, dlatego należy korzystać z danych dla konkretnego składnika.

Czy produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają błonnika?

Mięso, ryby, jaja oraz zwykłe produkty mleczne nie są typowymi źródłami błonnika pokarmowego. Głównymi źródłami błonnika są produkty pochodzenia roślinnego, co pokazują zarówno materiały WHO, jak i polskie normy żywienia (WHO, Healthy diet, NIZP PZH, Normy żywienia).

Jogurt albo napój mleczny może zawierać dodany błonnik, na przykład inulinę, ale wynika to z receptury konkretnego produktu. Informację trzeba sprawdzić w składzie i tabeli wartości odżywczej.

Co oznacza na etykiecie „źródło błonnika”?

Określenie „źródło błonnika” ma w Unii Europejskiej precyzyjne znaczenie prawne. Produkt może używać takiego oświadczenia, jeśli zawiera co najmniej 3 g błonnika na 100 g albo co najmniej 1,5 g na 100 kcal (rozporządzenie WE nr 1924/2006).

„Wysoka zawartość błonnika” wymaga co najmniej:

• 6 g błonnika na 100 g produktu albo
• 3 g błonnika na 100 kcal.

Spełnienie kryterium nie oznacza, że produkt jest automatycznie najlepszym wyborem pod każdym względem. Nadal trzeba sprawdzić wielkość porcji, zawartość soli, cukrów, tłuszczów i stopień przetworzenia.

Czy warto porównywać produkty na 100 g czy na porcję?

Najlepiej porównywać oba sposoby, ponieważ wartość na 100 g ułatwia zestawienie produktów, a wartość na porcję pokazuje ilość faktycznie zjadaną. Mała porcja produktu o wysokiej zawartości błonnika może dostarczyć mniej niż większa porcja produktu o umiarkowanej zawartości.

Przy tabelach internetowych trzeba zawsze podać:

• jednostkę i wielkość porcji,
• stan produktu, na przykład surowy, ugotowany lub suchy,
• źródło danych i jego wersję,
• datę sprawdzenia,
• sposób zaokrąglenia.

Nie należy łączyć w jednej tabeli wartości dla suchej soczewicy, ugotowanego makaronu i gotowej porcji bez wyraźnego oznaczenia. Różnice w zawartości wody mogą całkowicie zmienić kolejność produktów.

Jak łączyć produkty bogate w błonnik w ciągu dnia?

Najprościej rozłożyć różne źródła między wszystkie posiłki. Przykładowy układ może wyglądać następująco:

• śniadanie: naturalne płatki zbożowe, cały owoc i nasiona,
• obiad: warzywa, strączki lub gruboziarnista kasza,
• przekąska: owoc albo niewielka porcja orzechów,
• kolacja: pieczywo pełnoziarniste z warzywami i pastą ze strączków.

To schemat edukacyjny, a nie indywidualny jadłospis. Dokładna ilość błonnika zależy od konkretnych produktów i porcji.

Źródła

Artykuł opiera się na zaleceniach WHO, polskich normach żywienia oraz prawie dotyczącym oświadczeń żywieniowych.

• WHO, Healthy diet
• NIZP PZH, Normy żywienia dla populacji Polski
• Rozporządzenie WE nr 1924/2006