Błonnik pokarmowy nie jest jedną substancją, lecz grupą składników o różnych właściwościach fizycznych i fizjologicznych. Ich wspólną cechą jest to, że nie są trawione ani wchłaniane w ludzkim jelicie cienkim w taki sposób jak zwykłe węglowodany przyswajalne.
Najważniejsze informacje:
- część błonnika zwiększa objętość stolca i wspiera prawidłowe wypróżnianie,
- część wiąże wodę i tworzy żele,
- część jest fermentowana przez mikroorganizmy jelita grubego,
- wpływ na organizm zależy od rodzaju, ilości, lepkości i podatności na fermentację,
- błonnik naturalnie obecny w żywności i izolowana frakcja nie są tym samym.
Czym dokładnie jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy to niejednorodna grupa składników, do której zalicza się między innymi niestrawne polisacharydy, oligosacharydy, skrobię oporną oraz ligninę. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności opisuje błonnik jako nieprzyswajalne węglowodany wraz z ligniną, które docierają do jelita grubego (EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre).
Polskie Normy żywienia podkreślają, że błonnik ma różnorodną budowę i właściwości. W jego skład mogą wchodzić między innymi celuloza, hemicelulozy, pektyny, beta-glukany, gumy roślinne, śluzy, fruktooligosacharydy i skrobia oporna (NIZP PZH, Normy żywienia dla populacji Polski).
Nie należy zatem mówić o błonniku tak, jakby każda jego frakcja działała identycznie. To, co jest prawdziwe dla lepkich beta-glukanów z owsa, nie musi być prawdziwe dla celulozy albo inuliny.
Jak błonnik jest definiowany na etykietach żywności w Unii Europejskiej?
Na etykietach żywności błonnik oznacza polimery węglowodanowe z co najmniej trzema jednostkami monomerycznymi, które nie są trawione ani wchłaniane w jelicie cienkim. Definicja obejmuje związki naturalnie występujące w żywności, a także wyodrębnione lub syntetyczne polimery, jeśli dla tych ostatnich wykazano korzystny efekt fizjologiczny (rozporządzenie UE nr 1169/2011, załącznik I).
Definicja prawna służy przede wszystkim prawidłowemu znakowaniu żywności. Definicja naukowa może szerzej opisywać właściwości poszczególnych frakcji, dlatego w artykułach trzeba jasno wskazywać, czy mowa o etykiecie produktu, normie żywienia czy działaniu fizjologicznym.
Czy błonnik jest węglowodanem?
Większość błonnika stanowią węglowodany, ale pojęcie błonnika nie ogranicza się wyłącznie do typowych węglowodanów. Do włókna pokarmowego zalicza się także ligninę, która nie jest węglowodanem, lecz składnikiem ścian komórkowych roślin (EFSA).
Błonnika nie należy również utożsamiać z cukrami ani skrobią przyswajalną. Te ostatnie są rozkładane i wchłaniane w jelicie cienkim, podczas gdy błonnik przechodzi dalej w całości lub w dużej części.
Czy organizm w ogóle wykorzystuje błonnik?
Organizm może wykorzystywać skutki fizycznego działania błonnika oraz produkty jego fermentacji, mimo że sam błonnik nie jest trawiony w jelicie cienkim. Niektóre frakcje wiążą wodę lub zwiększają masę stolca, a inne są częściowo rozkładane przez mikroorganizmy jelita grubego (NIZP PZH, Normy żywienia).
Dlatego zdanie „błonnik nie jest trawiony” wymaga doprecyzowania. Prawidłowo należy napisać, że nie jest trawiony i wchłaniany w jelicie cienkim, natomiast część frakcji może być fermentowana w jelicie grubym.
Jakie funkcje może pełnić błonnik?
Błonnik może pełnić różne funkcje w przewodzie pokarmowym, ale konkretny efekt zależy od jego rodzaju. Polskie normy wymieniają między innymi wiązanie wody, zwiększanie objętości stolca oraz fermentację wybranych frakcji w jelicie grubym (NIZP PZH, Normy żywienia).
Nie oznacza to, że każda frakcja błonnika ma wszystkie te właściwości. Wniosku dotyczącego jednego składnika, na przykład beta-glukanów, nie należy automatycznie przenosić na całą kategorię błonnika.
Czym różni się błonnik rozpuszczalny od nierozpuszczalnego?
Błonnik rozpuszczalny może rozpraszać się w wodzie, a część jego frakcji tworzy lepkie roztwory lub żele, natomiast błonnik nierozpuszczalny zwykle zwiększa masę treści pokarmowej. Do frakcji rozpuszczalnych zalicza się między innymi beta-glukany, pektyny, gumy i śluzy roślinne. Frakcję nierozpuszczalną tworzą między innymi celuloza, większość hemiceluloz i lignina (NIZP PZH, Normy żywienia).
Rozpuszczalność nie jest jednak jedyną ważną cechą. Dwie frakcje rozpuszczalne mogą różnić się lepkością i szybkością fermentacji. Szczegółowy podział opisujemy w materiale Rodzaje błonnika.
W jakich produktach naturalnie występuje błonnik?
Naturalnym źródłem błonnika są przede wszystkim produkty roślinne: pełne ziarna, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona i pestki. WHO zaleca, aby węglowodany pochodziły głównie z pełnych ziaren, warzyw, owoców i strączków oraz wskazuje naturalnie występujący błonnik z żywności jako podstawę zalecanego spożycia (WHO, Healthy diet).
W praktyce warto łączyć różne grupy produktów, zamiast opierać dietę na jednym „najlepszym” źródle. Różnorodność pomaga dostarczać różne frakcje błonnika i inne składniki odżywcze obecne w żywności.
Źródła
Artykuł opiera się na aktualnych dokumentach instytucji zdrowia publicznego, opinii EFSA i prawie Unii Europejskiej.